,

Juo vettä riittävästi, älä liioitellusti

shutterstock_146471507

 

Lämpimällä säällä sekä urheilusuorituksen aikana on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota riittävään veden juontiin. Jo 2-3 prosentin nestehukka alentaa merkittävästi suorituskykyä. Normaaleissa olosuhteissa, esimerkiksi toimistotyöpäivän aikana, nestetarve ei kuitenkaan ole kamalan suuri. Nykyään nesteen saantia jopa ylikorostetaan, vaikka veden riittämätön saanti on harvoin ongelma päivän aikana. Sen sijaan nesteen määrään ja laatuun kannattaa kiinnittää huomiota nimenomaan lisääntyneen hikoilun aikana.

Paljon liikkuvien ja ennen kaikkea hikoilevien on juotava aktiivisesti päivän aikana, vaikka eivät tuntisikaan itseään janoiseksi. Nestettä tulee tankata riittävästi myös jo ennen urheilusuoritusta. Muissa tapauksissa elimistön nestetarve voidaan tyydyttää jo vähäiselläkin määrällä. Nesteen tarve voidaankin jakaa perusnesteen tarpeeseen ja liikunnasta tai kuumista olosuhteista johtuvaan lisätarpeeseen. Perusnesteen päivätarve on noin 35 millilitraa painokiloa kohden. Ruoan mukana saadaan päivän aikana noin 1–1,5 litraa nestettä. Elimistössä syntyy vettä aineenvaihduntatuotteena noin 3 desilitraa. Tämän lisäksi 75 -kiloinen henkilö tarvitsee perustarpeen tyydyttämiseen noin litran nestettä.

Kannattaa muistaa, että elimistön toimintoihin tarvitaan nimenomaan vettä, mutta veden tarpeen tyydyttämiseen ei tarvitse nauttia ”puhdasta” vettä. Vesi on nimittäin sitoutuneena ruokaan jo itsessään – erityisesti kasviksiin, hedelmiin ja marjoihin. Lisäksi kaikki nestemäinen ruoka ja juomat sisältävät vettä, josta elimistö saa tarvitsemansa veden.

 

Vältä nestehukkaa

Kuntoilija menettää nestettä hikoillessa. Liikuntasuorituksen teho ja kesto sekä ilman lämpötila ja kosteus vaikuttavat nesteen haihtumiseen elimistössä. Hikoillen nestettä voidaan menettää 0,5–2 litraa – jopa kolme litraa – tunnissa. Jo 2–3 prosentin nestehukka vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn. Nestehukka on lämpimissä olosuhteissa todennäköisin suorituskyvyn laskun taustalla oleva tekijä. Yli 4 prosentin nestevaje voi jo johtaa lämpöhalvaukseen, jopa kuolemaan.

Nestehukka alentaa suorituskykyä muun muassa siksi, että veren tilavuus pienenee. Veri kuljettaa elimistölle kaikki ravinto- ja kuona-aineet. Veren määrän vähenemisen seurauksena sydämen syke nousee, kun se joutuu pumppaamaan vähentynyttä verimäärää. Lisäksi energia-aineenvaihdunnan lisääntyessä myös energiantuottoprosessissa muodostuva hukkalämpö lisääntyy, koska lämmönsäätely ei toimi tehokkaasti. Elimistön nesteet ja esimerkiksi hikoilu osallistuvat lämmönsäätelyyn, jotta kehonlämpö ei nousisi liian korkeaksi. Hiessä on myös kivennäisaineita, lähinnä suolaa. Hien mukava eritetty suolan määrä on 1–3 grammaa hikilitraa kohden. Liikuntasuorituksen alussa kivennäisaineiden menettäminen on suurempaa kuin liikunnan jatkuessa. Hikoilun määrä, kuten hikoilussa menetetyn suolankin määrä, on yksilöllistä. Pitkäkestoisen liikuntasuorituksen aikana natriumia tulisi saada keskimäärin noin 0,3-0,6 grammaa tunnissa.

 

Juo riittävästi

Koska hikoilun määrä vaihtelee, on vaikea antaa tarkkoja juomisohjeita. Liiallista nestehukkaa estetään ensisijaisesti pitämällä huoli riittävästä nesteen saannista. Kahta tuntia ennen liikuntasuoritusta, jossa hikoillaan merkittävästi, kannattaa nauttia nestettä noin 5–10 millilitraa painokiloa kohden eli 75-kiloisen tulisi juoda 3,8–7,5 desilitraa. Tietyissä tilanteissa voidaan myös juoda 3–5 desilitraa puolen tunnin aikana ennen liikuntaa. Tällä tavalla voidaan toimia, jos juominen on ollut päivän aikana vähäistä, liikuntasuorituksia on päivän aikana useita, liikuntasuoritus on kovatehoinen ja kestää yli tunnin tai se toteutetaan poikkeuksellisen kuumissa olosuhteissa. Liikuntasuorituksen aikana nestettä kannattaa nauttia, jos liikuntasuoritus kestää yli tunnin. Matalatehoisessa liikunnassa juomaksi riittää vesi ja liikuttaessa suorituskyvyn äärirajoilla juomaksi tulee valita mieluiten urheilujuoma.

 

Lue lisää kirjasta Syö, liiku ja kehity

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *