,

Lepo osana lihasmassan kasvatusta

shutterstock_406627393

 

Pyhään kolminaisuuteen kuuluu treenin ja ravinnon lisäksi oleellisena osana myös lepo. Lihakset kehittyvät levossa ja lepo on ensiarvoisen tärkeää myös virkeän mielen saavuttamiseksi. Lihastohtori Juha Hulmi esittelee tässä muutaman huomionarvoisen seikan lepoon liittyen.

 

Lepää hyvin. Lihas kasvaa levossa, ei treenatessa. Nukkua tulisi riittävästi eli yleensä vähintään 7–8 tuntia vuorokaudessa ja mahdollisimman säännöllisesti. Liiallista stressiä tulisi välttää, koska se heikentää mm. palautumista harjoittelusta.

Kuuntele kehoa! Jos paikat tuntuvat liian kipeille tai olo on huono, ei kannata harjoitella, vaan kannattaa odottaa ainakin yksi päivä. Aloittelijoiden ja laiskimusten on järkevintä yleensä kuitenkin pääosin pitäytyä harjoitusohjelmassa. Tällöin vältytään turhilta selityksiltä.

Kokonaisvaltainen näkökanta. Vammojen välttämisessä ja terveenä pysymisessä on myös olennaista muistaa levätä. Väsyneenä ajatustoimintamme ja tasapaino saattavat olla heikentyneet, joten loukkaantumisriski treenatessa kasvaa. Mielialan tai fyysisen olotilan ollessa väsynyt, kannattaa harkita treenien sijaan lepopäivän ottamista. Vaihtoehtoisesti rauhallinen kävelylenkki raittiissa ilmassa saattaa virkistää ja lievittää stressiä.

Maksimoi terveet päivät. Jos on esimerkiksi kovalla treenijaksolla tunne siitä, että saattaisi olla tulossa kipeäksi, saatetaan hyötyä C-vitamiinista ja sinkistä. Tällöin voi kokeilla ottaa 3–6 g C- vitamiinia ainakin muutaman päivän ajan, koska se näyttäisi nopeuttavan hieman flunssasta (virusperäinen ylähengitystieinfektio) toipumista ja mahdollisesti jopa vähentävän flunssan ilmenemistä. Lisäksi iso päiväannos sinkkiä (noin 80–90 mg päivässä) ja probioottejakin voi auttaa. Erittäin kovaa treenaavilla D-vitamiinia kannattanee ottaa 50 µg tai jopa hieman tätä enemmän ainakin talvella ja keväällä optimoimaan kehon immuunipuolustus. Jos flunssa kuitenkin yllättää, muista riittävä lepo ennen treenien pariin palaamista.

 

Lihastohtori, Juha Hulmi on liikuntafysiologian dosentti, joka tutkii päätyönään lihaksia. Hän kirjoittaa blogissaan mm. lihaskasvusta, voimaharjoittelusta sekä urheilijan ravinnosta ja suositussa blogissa vieraileekin noin 100 000 kävijää kuukausittain. Marraskuussa 2015 häneltä on ilmestynyt myös kirja, joka on erittäin kattava tietopaketti voimaharjoittelusta. Voit tutustua kirjaan Fitran sivuilta.

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *