Lisää lihasmassaa tehokeinoilla

shutterstock_121151791

Lihasmassan kasvatuksen kulmakivet ovat tehokas lihaskuntoharjoittelu, riittävä ja terveellinen ravitsemus sekä palautuminen ja lihashuolto. Näiden lisäksi edistynyt treenaaja voi ottaa avukseen harjoittelun tehokeinot, joista tässä artikkelissa esitellään muutama.

Lihaskuntoharjoittelun tehokeinoilla tarkoitetaan harjoitustekniikoita, joilla pyritään optimaaliseen lihasmassan ja voiman kehittämiseen. Nimensä mukaisesti tehokeinot ovat harjoittelun tehostamiskeinoja, eivätkä ne siten sovellu esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua aloitteleville henkilöille, ikääntyneille tai nuorille harjoittelijoille. Tässä postauksessa käsitellään harjoittelun tehokeinoja etenkin lihasmassan maksimoinnin näkökulmasta.

Hyödynnä hallitusti

Tehokeinot ovat harjoittelun tehostamistekniikoita. Aloittaessasi tehokeinojen käytön, ota yksi menetelmä ensin käyttöön ja käytä kyseistä menetelmää kunkin lihasryhmän viimeisessä harjoitusliikkeessä. Tällöin et ajaudu ylikuormitukseen, mutta saat kiinni tekniikoiden ideologiasta ja kroppasi varmasti muistuttaa seuraavina päivinä uudenlaisesta ärsykkeestä. Tehokeinoja ei ole järkevää käyttää kevyillä ja palauttavilla harjoitusviikoilla, vaan nimenomaan kehittävillä viikoilla ja kehittävissä harjoituksissa. Muista, että tavoitteena on ”vain” stimuloida lihaksia, aineenvaihduntaa ja hermostoa, ei totaalisesti ylikuormittaa. Käytä tehokeinoja säästeliäästi ja vain silloin kun normaaleilla menetelmillä kehitys pysähtyy. Muista, että kehityksen pysähtyminen voi johtua myös puutteellisesta ravitsemuksesta sekä palautumisesta.

Pakkotoistot

Pakkotoistojen ideana on, että sarjan positiivisen lopun* lisäksi jatketaan sarjaa ”väkisin” avustajan tai itsensä avulla. Käytännössä normaali sarja väännetään itse äärimmäiseen loppuun asti puhtaasti ja tämän jälkeen jatketaan sarjaa 1 – 5 toiston verran. Tämän erikoistekniikan tavoitteena on jatkaa harjoituskuormitusta, joten avustajan rooli on tässä tekniikassa ratkaisevan tärkeää. Avustaja ei saa helpottaa liikettä, vaan mahdollistaa sarjan jatkaminen liikkeen vaikeimmassa vaiheessa. Harjoitusvastus pidetään siis juuri ja juuri liikkeessä.

*Positiivisella lopulla tarkoitetaan viimeisintä mahdollista toistoa, joka kyetään tekemään puhtaasti samalla vastuksella.

Vauhdilliset toistot

Vauhdilliset toistot eli huijaukset ovat nimensä mukaan liike-energiaa hyödyntäviä tekniikoita. Nämä ovatkin valitettavan yleisiä väärin käytettyinä. Vasta kun normaalit harjoitus menetelmät eivät tuota tulosta, niin vauhdillisia toistolla saadaan kuorman määrää nostettua ja sitä kautta kokonaisvolyymiä lisättyä.

Vauhdillisissa toistoissa vasta positiivisen sarjan lopuksi autetaan liike vaikeimman (kriittisen) pisteen yli liike-energiaa hyväksi käyttäen (heijaus). Esimerkiksi hauiskäännössä liikkeen vaikeimman kohdan tuntumassa, kun tangon tai käsipainon liike hidastuu, avustetaan vartalolla liikettä siten, että liike jatkuu ja rasitustaso säilyy. Vauhdillisia toistoja tehdään positiivisen sarjan loppuun 1-3 kpl. Oleellista on vauhdillisissa toistoissa se, että vartalon energia ei helpota liikettä, vaan pitää rasitusta yllä.

Pudotussarjat

Pudotussarjoissa tehdään useampi peräkkäinen harjoitussarja välillä vastusta pudottamalla. Tällöin positiivisen sarjan perään jatketaan liikettä välittömästi pienemmillä painoilla ja jatketaan niin monta toistoa kuin jaksetaan. Tavoitteena on saada vastuksen pudottamisen jälkeen aikaiseksi 3-6 toistoa. Käytännössä kuorman pudotuksen suuruus on noin 20% luokkaa. Pudotuksia voidaan tehdä useampia yhteen putkeen, jolloin harjoitettava lihasryhmä sekä hermosto saadaan totaalisesti väsytettyä! Tehokas menetelmä, josta on olemassa useita erilaisia variaatioita. Pudotussarjoissa käytetään usein sekaisin useampaa tehokeino –menetelmää. Esimerkiksi eksentrisen työvaiheen korostaminen sekä pakkotoistot tekevät pudotussarjoista yhdessä selvää jälkeä.

Negatiiviset toistot

Negatiiviset toistoa ovat hermostollisen ylikuormituksen ilmentymä. Liikkeen jarruttavan työvaiheen aikana, jolloin hermo-lihasjärjestelmä joutuu samanaikaisesti supistamaan ja venyttämään harjoitettavaa lihasta, saa sähköpääkeskukseen hetkellisen ylikuormituksen. Lisäksi lihastasolla lihakseen syntyy eksentrisen (jarruttava) työn aikana runsaasti mikrovaurioita, joka kiihdyttää lihasproteiinin synteesiä.

Kevyt versio

Kevyessä versiossa positiivisen sarjan lopuksi tehdään 2- 5 ylimääräistä toistoa, joissa kiinnitetään erityishuomiota liikkeen jarruttavaan vaiheeseen. Tällöin esimerkiksi hauiskäännössä lasketaan tankoa / käsipainoja normaalia noin puolet hitaammin alas ja mahdollisesti vauhdillisilla toistoilla tai pakkotoistoilla nostetaan vastus ylä-asentoon.

Raskas versio

Raskaassa versiossa valitaan ns. ylisuuri vastus. Tällöin liikkeen voittavan työvaiheen toteuttaa yleensä avustaja(-t) tai itse jollakin keinoin. Harjoitussarjan pääpaino on kuitenkin liikkeen eksentrisessä osassa, joka tehdään todella hitaasti. Ensimmäisissä toistoissa jarruttavan vaiheen kesto on noin 10 sekuntia (tai jopa hitaampi!) ja toistojen lisääntyessä luonnollisesti jarruttava vaihe nopeutuu. Kun jarruttavan työvaiheen kesto tippuu noin 3 sekuntiin, on syytä lopettaa harjoitussarja, sillä lihasaktivaation ja kuormituksen vaste ei ole enää ihanteellinen.

Lähde: Trainer4You blogi.

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *