,

Maksimivoimaharjoittelun nyrkkisäännöt

shutterstock_126683465 (1)

Maksimivoimaharjoittelulla tavoitellaan nimensä mukaisesti maksimaalisen voiman kasvua. Koska olet viimeksi testannut, paljonko penkistä nousee tai mikä on rinnallevedon ykkösmaksimi? Toisaalta yleisempää on varmaan juurikin se, että salilla tehdään satunnaisia kokeiluja, paljonko rautaa saadaan ladottua tankoon yhtä toistoa varten. Parempi kysymys siis voisikin olla, koska olet viimeksi treenannut tavoitellen maksimivoiman kasvua?

Maksimivoimaharjoitteluun on lihasmassankasvua hankalampi antaa spesifejä ohjeita, vaikka tiettyjä selkeitä eroja ja nyrkkisääntöjä onkin. Tässä artikkelissa Lihastohtori Juha Hulmi avaa maksimivoimaharjoittelun avainkohtia. Erityisesti huomiota tulee kiinnittää treenien jaksotukseen. Maksimivoimaa, varsinkaan yhden toiston maksimeja, ei useinkaan kannata treenata ihan ympäri vuoden.

 

Kuormat, toistot ja treenitiheys

Treenaa pääosa ajasta kuormilla, jotka ovat 75–90 % yhden toiston maksimista. Käytä 90–100 % rautoihin alle 10 % nostoistasi. Voimailijalle sopiva toistojen määrä sarjaa kohti on pääliikkeissä yleensä n. 1–6, mutta apuliikkeissä voi tehdä pidempiäkin sarjoja. Kovia työsarjoja on hyvä olla yleensä liikettä kohti noin 2–8. Yli kuuden viikon peräkkäisiä kovia ykkösmaksimijaksoja on yleensä hyvä välttää.

Karkeasti yleistäen sopiva treenitiheys kovissa voimaliikkeissä on 1–5 kertaa viikossa. Jalkakyykyssä ja muissa teknisissä liikkeissä sekä leuanvedossa kannattaa tähdätä keskiarvoisesti 2–3 harjoitukseen viikossa, rinnallevedossa/työnnössä ja tempauksessa 2–5 harjoitukseen, penkkipunnerruksessa, pystypunnerruksessa ja muissa vastaavissa punnerrusliikkeissä 1–3 harjoitukseen. Sen sijaan kovia maastavetoharjoituksia on todennäköisesti yleensä järkevintä tehdä 1–2 kertaa viikossa ja pitää välillä selkeämpiä taukoja tai kevennysjaksoja.

 

Tauot sarjojen ja liikkeiden välillä

Hyvä sarjapalautus hermostollisessa maksimivoimaharjoittelussa on yleensä noin 3–5 minuuttia. Tee seuraava sarja, kun olet fyysisesti ja psyykkisesti valmis uuteen suoritukseen. Tarkoituksena on hakea täydellinen palautuminen sarjojen välissä, jotta lihakset jaksavat tehdä töitä maksimivoima-alueella.

 

Treenin kesto

Koska tavoitteena ei ole väsymys, nyrkkisääntönä voisi olla selvästi yli tunnin harjoitusten välttäminen (tähän ei lasketa alkuverryttelyä ja mahdollista loppujäähdyttelyä). Joskus voi olla vaikea ymmärtää, että onnistuneen maksimi- ja varsinkin nopeusvoimaharjoituksen jälkeen voi lähteä salilta pois ilman pahaa oloa ja kovaa väsymystä.

 

Moninivelliikkeet vs. eristetyt liikkeet

Maksimivoimaharjoittelussa moninivelliikkeiden rooli on tärkeämpi, kuin esimerkiksi silloin, kun tavoitellaan lihaksen kasvatusta. Panosta kuitenkin myös apuliikkeisiin, jotta osa lihasryhmistäsi ei jää heikoksi ja lihaksisto pysyy tasapainoisena.

 

Suoritusjärjestys

Tutkimusten mukaan ensimmäisissä harjoitteissa treenattavien lihasten voima kehittyy eniten, joten pääfokus pitää olla näissä liikkeissä. Yleensä yhdessä harjoituksessa kannattaa keskittyä 1–2 ominaisuuteen. Jos kuitenkin treenaat kahta tai useampaa ominaisuutta, sopiva järjestys näille harjoituksessa on yleensä seuraava: taito, nopeus/nopeusvoima, maksimivoima, lihasmassa, kestovoima.

 

Nousujohteiset kuormat ja kuormitus

Nousujohteisuus kuormissa on erittäin tärkeää. Muista ylläpitää nousujohteisuutta myös sillä, että jätät usein hieman kehittymisen varaa. Älä ulosmittaa kehoasi heti.

 

Treenin jaksotus ja ohjelmointi

Erityisesti kovaa harjoitteleva tarvitsee välillä myös kevyempiä viikkoja kehon palautteluun. Hyvä nyrkkisääntö on keventää harjoittelua esimerkiksi joka neljäs viikko. Tällöin ensimmäinen viikko kevyen viikon jälkeen ei vielä ole ihan maksimaalinen, vaan kuormitusta nostetaan seuraavat kaksi viikkoa niin, että kolmas viikko on kovin. Usein kovat päivät eivät ole tarpeeksi kovia, eivätkä kevyet päivät tarpeeksi kevyitä, jolloin treenaaminen ”puuroutuu”. Ole siis tarkkana tämän kanssa! Ei ole olemassa yhtä parasta tapaa ohjelmoida harjoittelua, joten kannattaa ottaa hyviä puolia eri tavoista ja käyttää niitä hyväksi. Ainakin apuliikkeitä on todennäköisesti järkevää yleensä vaihdella hieman noin kuukauden tai parin välein. Myös pääliikkeen ajoittainen vaihtaminen on tutkimusten mukaan hyödyllistä maksimivoiman kehittymisessä.

Kovatehoisen aerobisen ja muun uuvuttavan liikunnan määrä kannattaa pitää maltillisena. Voima on siis nopeutta ja yli 3 x viikossa muuta aerobisesti kuormittavaa ja paljon energiaa kuluttavaa liikuntaa (kestävyysliikunta, pallopelit) ei edistä maksimi- ja nopeusvoiman kehittymistä, vaan yleensä päinvastoin. Yleensä riittävä peruskunto säilyykin voimaurheilijoilla huolellisilla verryttelyillä ja arkiliikunnalla. Kevyt muu liikunta ei ole ongelma, mutta mieti mikä on tavoitteesi? Kaikkea et voi saada, valitan.

 

Lihastohtori, Juha Hulmi on liikuntafysiologian dosentti, joka tutkii päätyönään lihaksia. Hän kirjoittaa blogissaan mm. lihaskasvusta, voimaharjoittelusta sekä urheilijan ravinnosta ja suositussa blogissa vieraileekin noin 100 000 kävijää kuukausittain. Marraskuussa 2015 häneltä on ilmestynyt myös kirja, joka on erittäin kattava tietopaketti voimaharjoittelusta. Voit tutustua kirjaan Fitran sivuilta.

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *