, ,

Oona Tolppasen lihaskasvuvinkit

FITOONA_UUSI

 

Oona Tolppanen, nuori hyvinvointibloggaaja, urheilija ja personal trainer jakaa kirjassaan FitOona – Terve ja vahva minä! lukijoille arkeaan, treeni- ja ravintovinkkejä sekä toinen toistaan kauniimpia kuvia. Oonalta löytyy sekä omakohtaista kokemusta, että ammattilaistietoa lihasmassan kasvatuksesta. Tähän artikkeliin olemme poimineet Oonan tärkeimmät vinkit lihaskasvuun.

 

  • Alussa kehitys on todella nopeaa ja näkyviä tuloksia saadaan jo lyhyellä treenijaksolla. Jatkossa kehittyminen vaatii yhä enemmän ja sen takia treenaamisen, ravinnon, palautumisen laatuun tulee kiinnittää enemmän huomiota.
  • Treeniohjelmassa/yksittäisessä harjoituksessa tulee huomioida järkevä jako eri lihasryhmille. Lihasmassaa hankittaessa toimii yleensä 3-4 –jako tai jopa viiteen osaan jaettu ohjelma.  
  • Lähde ohjelmassa liikkeelle isoista moninivelliikkeistä ja tee eristävämmät liikkeet vasta niiden jälkeen.
  • Sopiva liikkeiden määrä harjoituksessa on noin 5-8.
  • Treenisarjojen on oltava kovia ja ne toteutetaan uupumiseen saakka, sillä treenillä halutaan horjuttaa elimistön normaalia tasapainotilaa. Sitä seuraa ns. ylikorjaus eli superkompensaatio eli lihakset kasvavat ja vahvistuvat.
  • Treenin jälkeen on syytä tuntua painetta/väsymystä lihaksissa ja seuraavina päivänä myös lihasarkuutta. (lihasten mikrovauriot, joita syntyy kovan treenin aikana, saavat aikaan lihaskivun sekä kasvamisen.)
  • Treenaamisen täytyy olla progressiivista eli nousujohteista sekä pitkäjänteistä. Huomattavia tuloksia on turha odottaa viikossa tai edes kuukaudessa.
  • Voimaa sekä lihaskasvua tavoiteltaessa tulisi myös treenipainoja lisätä nousujohteisesti. Painojen määrän voi itse laskea niin, että painot olisivat 65-85 % maksimipainoista, joilla kykenee suorittamaan samassa liikkeessä yhden toiston puhtaasti.
  • Treenien tulee olla myös vaihtelevia eli niitä täytyy jaksottaa fiksusti: Perusvoimaa toistomäärällä 6-12, keskipitkät (1-3 min) palautukset. Maksimivoimaa toistojen ollessa 1-6 (pidempi palautus jopa 3-5min) ja kestovoimaa toistoilla 12-20 (palautukset lyhyet 0-1 min).
  • Keskiraskaita ja kovia viikkoja voi olla peräkanaa kolme ja joka neljäs viikko kevyempänä, jolloin painot tiputetaan pienemmäksi, huolletaan kehoa ja annetaan kropalle lepoa. Ilman lepoa voi uupumistila jäädä kehoon päälle, jolloin kroppa on jatkuvassa stressitilassa, emmekä palaudu kunnolla.
  • Tehokeinot soveltuvat jo kauemmin treenanneille, joiden on vaikeampi saada perusohjelmasta riittävää ärsykettä lihaskasvuun. Näitä ovat mm. negatiiviset toistot, osatoistot, pakkotoistot, supersarjat jne.
  • Ehdottoman tärkeää on myös ruokamäärän selvä nostaminen, sillä lihas ei kasva jos emme syö tarpeeksi!

 

Lue lisää kirjasta FitOona – Terve ja vahva minä. Fitra 2016.

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *