,

Optimoi rasvanpoltto oikeanlaisella treenillä

shutterstock_123602794

Miten kannattaa treenata, jos tavoitteena on laihdutus tai painonhallinta? Saadaanko parhaat hyödyt kuntosalin vai lenkkipolun puolelta? Lihastohtori Juha Hulmi avaa rasvanpolttoa optimoivan treenin salat!

Vaihtoehtoja on olemassa onneksi monia ja treeneissä kannattaa ehdottomasti pitää mukana sen mielekkyys! Treenaa siis lajeja, joista nautit. Monipuolisuutta ei kannata missään nimessä unohtaa, mutta jos treenaa vain kuntosalilla, kannattaa siellä tehdä myös monipuolista lyhyehköillä palautusajoilla (0,5–2 min) ja melko pitkillä sarjoilla (n. 8–20) tehtävää harjoittelua. Laihduttaessa voi esimerkiksi palautusajoissa ja treenitavassa harrastaa progressiota. Aloitetaan vaikkapa parin minuutin palautuksilla ja edetään tästä vähitellen 0,5–1 min palautuksiin jakson edetessä. Samalla tuodaan mukaan myös enemmän ja enemmän supersarjoja eli vuorotellaan peräkkäisiä sarjoja ja useimmiten vastaliikepareja (etureidet-takareidet, rinta- selkä jne.). Tällöin tavoitteena on vähitellen parempi treenikapasiteetti eli enemmän työtä samassa ajassa. Treenin alussa on järkevää tehdä silloin tällöin myös hieman lyhyempiä sarjoja voimien ylläpitämiseksi. Vastaavasti treeni voidaan päättää 10–15 minuutin uuvuttavampaan tekemiseen. Kannattaa kuitenkin huomioida, että jos joskus, niin väsyneenä pitää olla erityisen huolellinen turvallisen tekniikan kanssa. Tällöin tulisi välttää itselle riskialttiita liikkeitä.

Jos kuitenkin treenataan myös aerobista harjoittelua erikseen (kestävyysliikuntaa, palloilua jne.), kuntosaliharjoittelun tulisi olla pääosin hieman perinteisempää lihasmassan kasvatus- /ylläpitotreeniä (6–12 toistoa per sarja jne.). Tällöin siis ei niinkään haeta negatiivista energiatasapainoa kuntosalilta, vaan yhdistetään voima- ja kestävyysharjoittelun parhaat puolet sporttisen kehon tavoittelussa. Jos tehdään jaloille kovaa aerobista treeniä, muistetaan tehdä tärkeimmät jalkatreenit salilla sopivalla etäisyydellä tästä harjoituksesta, jotta pystytään treenaamaan riittävän palautuneessa tilassa. Joskus voi olla kuitenkin perusteltua treenata parikin treeniä päivässä, jotta voidaan pitää kokonaisia lepopäiviä.

Käytännössä on usein järkevämpää yrittää treenata melko usein sen sijaan, että yrittäisi muutamissa harvoissa treeneissä tehdä kaikkensa. Eli sen sijaan, että harrastetaan voimaharjoittelua 2–3 kertaa viikossa, yritetään treenata 4–6 kertaa, mutta lyhyempiä ja intensiivisempiä treenejä. Nyrkkisääntönä: mitä enemmän lihasmassaa on käytössä, sitä enemmän treeni kuluttaa energiaa. Täten pieniin lihasryhmiin jaettu supermonijakoinen ohjelma ei ole laihduttajalle kaikkein suositeltavin vaihtoehto.

Priorisoi. Mieti minkä lihasten säilyminen tai jopa pieni kehittäminen on kaikkein tärkeintä? Näiden lihasten suhteen noudatetaan mahdollisimman hyvin ylläkuvattuja lihaskasvun maksimoinnin ohjeita. Tällaisen treenin ympärillä kannattaa myös syödä enemmän kuin muiden treenien yhteydessä.

Muu liikunta. Liikunnan intensiteetillä ei ole suurtakaan merkitystä rasvojen lähdössä, eikä sillä, harrastetaanko liikuntaa tyhjällä mahalla vai ei. Paljon olennaisempaa on valita liikuntamuoto, jossa on paljon lihaksia töissä ja jota jaksaa harrastaa kohtuullisen usein. Jos intensiteetti on alhainen, harjoitus saisi myös mielellään kestää kohtuullisen kauan. Erityisen olennaista on valita liikuntamuotoja, joista tykkää. Vaikka osalle trendikäs intensiivinen HIIT-harjoittelu onkin erinomainen vaihtoehto, esimerkiksi reilusti ylipainoisille aiemmin liikuntaa vähän harrastaneille voi olla parempi aloittaa rauhallisemmalla pitkäkestoisemmalla liikunnalla. Näyttää sille, että juoksu liikuntamuotona dieetillä on hankalampi yhdistelmä voimaharjoittelulle ainakin voiman ja lihasmassan kannalta kuin pyöräily, joten jos pelkää lihasten surkastumista, ei kannata tehdä kaikkia aerobisia juosten.

Unohda paikallinen rasvanpoltto. Lihasmassan kasvaessa ihonalaisen rasvan määrä jakautuu suuremmalle pinta-alalle, jolloin ihonalaisen rasvakerroksen paksuus hieman ohenee. Tällöin vaikuttaa erehdyttävästi sille, että rasvan määrä vähentyisi juuri tältä alueelta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että valikoidulla treenaamisella saataisiin aikaan paikallista rasvanpolttoa. Negatiivisella energiatasapainolla ja pelkällä vatsalihastreenillä voidaan saada erottuvat vatsalihakset, mutta se ei johdu vatsalihastreenin aiheuttamasta paikallisesta rasvanpoltosta. Onkin monia muita liikuntamuotoja, jotka kuluttavat energiaa enemmän samassa ajassa ja paljon miellyttävämmällä tavalla kuin pelkkä vatsalihastreeni. Täten vatsalihaksia tulisi treenata lihaksien toiminnan ja/tai koon kehittämiseksi, ei vatsarasvojen polttamiseksi.

Lihastohtori, Juha Hulmi on liikuntafysiologian dosentti, joka tutkii päätyönään lihaksia. Hän kirjoittaa blogissaan mm. lihaskasvusta, voimaharjoittelusta sekä urheilijan ravinnosta ja suositussa blogissa vieraileekin noin 100 000 kävijää kuukausittain. Marraskuussa 2015 häneltä on ilmestynyt myös kirja, joka on erittäin kattava tietopaketti voimaharjoittelusta. Voit tutustua kirjaan Fitran sivuilta.

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *