,

Pitääkö lihasten kipeytyä treenistä?

shutterstock_204320932-1

Liikunnan aloittamisen jälkeen olosi on energinen ja olet päässyt toivottavasti hyvin vauhtiin. Mikäli olet annostellut liikuntaa oikein, olet huomannut energian riittävän entistä paremmin koko valveillaolon ajan. Aika ajoin olet mahdollisesti huomannut harjoitusten jälkeen arkuutta lihaksissa tai nivelissäsi. Kuitenkin on hyvä olla tietoinen siitä, että pienet kolotukset ovat merkki siitä, että olet oikealla tiellä. Vaikka ”no pain, no gain!” antaa vääränlaisen kuvan liikunnan luonteesta, tunnistat kehittymisen polun siitä, että kehosi reagoi liikuntaan.

Pitkittyneen lihasarkuuden syitä on useita ja lihakset voivat olla kipeät jopa 4 – 7 päivää uudenlaisen/oudon tai erityisen intensiivisen kuormituksen jäljiltä. Onneksi kivusta huolimatta voidaan kuitenkin treenata muita lihasryhmiä sekä aerobista, matalatehoista ja palauttavaa liikuntaa.

Kovan kuormituksen seurauksena lihaksiin kertyy nestettä, turovtusta ja tulehdusaineita. Tulehdustilan myötä hormonien sekä histamiinin ja serotoniinin määrä lisääntyy, jolla on tuntoreseptoreita ärsyttävä vaikutus.

Lihasarkuutta vähentävät:

  • leppoisa ja matalatehoinen, aerobinen harjoittelu
  • kevyt venyttely tuntemuksen mukaan
  • lepo
  • tulehduskipulääke: särkylääkkeen turvin voit parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa liikkumalla, sillä on myös tulehdusta hillitsevä vaikutus
  • kylmä: kylmäpakkaus tai -kääre voi helpottaa kipua ja vähentää tulehdusreaktiota
  • kompressio: raajan ympärille voi sitoa tukevan, mutta kevyesti kiedotun puristussiteen
  • kohoasento: voit nostaa raajat kohoasentoon esim. nostamalla jalat seinää vasten

Sitten vastaus otsikon kysymykseen: Onko lihasten kiepytyminen todella itsetarkoitus? Ei missään nimessä. Aloittelijalle pieni lihasarkuus kertoo kuitenkin arkirasitusta kovemmasta ponnistelusta ja tottuneelle treenajalle harjoituksen menemisestä perille. Täytyy osata erottaa terve lihaskipu ja epäterve kolotus ja jomotus toisistaan. Lihasten kipeytyminen ei ole itsetarkoitus, mutta toisaalta se kertoo harjoittelun horjuttaneen kehon tasapainotilaa.

Aikaisemmin mainittiin liikunnan oikeanlaisen annostelun tärkeys. Mikä sitten on sopiva määrä nimenomaan lihaskuntoharjoittelua?
Lihaskunnon osalta suositukset ohjeistavat harjoittamaan lihaskuntoa vähintään 2 kertaa viikossa.

Lihaskuntoharjoittelun sisältö esimerkiksi kuntosalilla olisi seuraava:

  • 2 kertaa viikossa
  • harjoitetaan kehon isoja päälihasryhmiä
  • 6–8 liikettä per kerta
  • 2–3 harjoitussarjaa kussakin liikkeessä
  • 8–15 toistoa per sarja

Mistä tiedän palautuneeni? Milloin uudestaan salille?

Puhutaan superkompensaatiosta eli ylikorjauksesta. Kuulostaa vaikealta, vaan ei ole. Kyse on kuormituksen jälkeisistä korjausprosesseista, joilla keho vahvistaa itseään treenin aiheuttamien ”tuhojen” korjaamiseksi. Tehokas treeni kuluttaa elimistön energiavarastoja, väsyttää lihaksia ja hermostoa, kääntää hormonitoiminnan kataboliseksi ja aiheuttaa lihaksiin pieniä miksorepeämiä sekä pienimuotoisen tulehdustilan. Harjoittelija on siis treenin jälkeen huonommassa kunnossa, kuin ennen treeniä.

na%cc%88ytto%cc%88kuva-2016-12-15-kello-10-56-51

Keho ryhtyy korjaamaan vaurioita ja vahvistamaan itseään palautumisen aikana. Mitä huolellisemmin palautumistoimet, kuten loppuverryttelyt, palauttavat venyttelyt, ruokailut ja nesteen tankkaamiset hoitaa, sen nopeampaa ja laadukkaampaa on palautuminen. Keho ei tyydy korjaamaan vaurioita ainoastaan entiselle tasolle, vaan vahvistaa rakenteita varmuuden vuoksi hieman kestävämmiksi.

Superkompensaation ajoitus eli palautumiseen tarvittava aika vaihtelee ainakin seuraavista muuttujista riippuen: Harjoittelijan kunto, treenin teho ja kesto, harjoitetun lihasryhmän koko, harjoitusmuoto, voiman laji (kesto-, maksimi- vai nopeusvoimaharjoitus) japalauttavien toimenpiteiden toteuttaminen (mukaan lukien ravitsemus ja neste).

Yleissääntönä on, ettei harjoitettua lihasryhmää kannattaisi kuormittaa ainakaan 48 tunnin sisään edellisestä treenikerrasta, mutta esim. kova jalkatreeni voi edellyttää palautumiselta jopa yli viikon mittaista ”toipumisaikaa”.

Muista myös, mitä kovempaa treenaat, sitä tärkeämpää on huoltaa kehoaan

Mitä enemmän ja kovempaa harjoittelet, sitä tärkeämpää on huolehtia hyvin myös palauttavista ja huoltavista toimenpiteistä. Liikuntakoneistoa voidaan huoltaa monella tavalla. Jokapäiväistä ja ennaltaehkäisevää lihashuoltoa ovat muun muassa huolellinen alku- ja loppuverryttely, palauttava venyttely, sään ja lajin mukainen vaatetus sekä harjoitukseen valmistava ja siitä palauttava ateriointi. Myös oikea suoritustekniikka ja hyvät varusteet ovat osa lihashuoltoa. Esimerkiksi lenkkeilyssä parasta lihashuoltoa ovat juuri oikea juoksutekniikka ja kunnon juoksujalkineet.

Monipuolinen ja oikein annosteltu liikuntaohjelma on erityisen tärkeä huoltotoimenpide. Kun ohjelmassa vaihtelevat matalatehoiset, palauttavat harjoitukset sekä tehokkaat vauhti- ja lihaskuntoharjoitukset, saa kroppa lepuuttaa välillä edellisissä harjoituksissa treenattuja lihaksia ja järjestelmiä. Muita liikkujan huoltokeinoja ovat hieronta, kylvyt ja saunominen, fysikaaliset hoidot (syvälämpö-, kylmä- ja sähköhoidot), rentousharjoitukset sekä erilaiset kehon ja mielen huoltolajit. Viimeisimpiä ovat muun muassa jooga, taiji, pilates sekä niiden erilaiset variaatiot.

Kaikkien näiden lihashuoltotoimenpiteiden, aktiivisten ja passiivisten, tarkoituksena on minimoida loukkaantumisriski, nopeuttaa kehosi palautumista harjoituksesta ja pitää kehosi toimintakykyisenä. Mitä enemmän lihaksiltasi vaadit, sitä enemmän sinun tulee niitä myöskin huoltaa ja hoivata. Pidä huolikehostasi – olet sen arvoinen.

Tämä artikkeli on poimittu kirjasta 100 vinkkiä kuntosalille. Voit tilata omasi Fitran verkkokaupasta!

100vinkkia_kuntosalille

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *