,

Puolimaraton ja hiilihydraattitankkaus – mitä minun tulisi tietää?

shutterstock_192278156

Pitkäkestoisen kestävyysharjoituksen, kuten maratonin ja puolimaratonin, tueksi tarvitaan usein niin sanottua hiilihydraattitankkausta. Näin se tapahtuu käytännössä.

Pitkäkestoisen, tasavauhtisen urheilusuorituksen aikana elimistö käyttää energianlähteenä sekä rasvaa että hiilihydraatteja. Suurin osa energiasta (noin 75%) käytetään hiilihydraateista, koska niistä saadaan noin kaksi kertaa nopeammin energiaa kuin rasvasta. Lihaksissamme normaalisti olevat hiilihydraattivarastot harvoin riittävät niin pitkäksi aikaa, että niiden voimalla jaksettaisiin suorittaa useamman tunnin mittainen harjoitus. Siksi onkin tärkeää pyrkiä täyttämään lihasten hiilihydraattivarastot ennen puolimaratonille lähtöä. Tässä on esiteltynä muutama tapa, joita voidaan toteuttaa sekä pieni vertailu niiden hyödyistä.

Perinteinen hiilihydraattitankkaus

Perinteisessä hiilihydraattitankkauksen mallissa (McArdle ym. 2010) noin viikkoa ennen kilpailusuoritusta tehdään lajinomainen tyhjennysharjoitus äärimmäiseen väsymykseen. Sen pyrkimyksenä on tyhjentää hiilihydraattivarastot, jotka sitten tästä ”säikähtäneenä” ylilatautuvat, kun hiilihydraatteja jälleen on saatavilla.

Tämä varmistetaan nauttimalla tyhjennysharjoituksen jälkeiset kolme vuorokautta vähähiilihydraattista ravintoa (60–100 g hiilihydraattia/vrk). Sitä seuraa kolmen vuorokauden runsashiilihydraattinen vaihe (400–700 g/vrk), jota jatketaan kilpailupäivään saakka. Vähintään 2 tuntia ennen kilpailua nautitaan runsashiilihydraattinen ateria.

Huomioi, että tällainen raju ruokavalion muutos saattaa tuoda odottamattomia vaikutuksia, joten tätä metodia olisi syytä harjoitella ennen varsinaista kilpailusuoritusta. Lisäksi tavallisen kuntoilijan näkökulmasta hiilihydraattitankkaus voi olla turhan suuri vaiva hyötyyn nähden.

Vaihtoehtoinen pikatankkaus

Ihminen on sillä tavalla erikoinen olento, että usein jonkin asian vaikutus tuntuu antavan sitä enemmän tehoja, mitä enemmän sen eteen joudutaan näkemään vaivaa. Tämä selittänee ainakin osaltaan tavanomaisen hiilihydraattitankkauksen suosiota yhä tänäkin päivänä.

On kuitenkin tutkimusnäyttöä siitä, että vain 180 sekunnin erittäin kovatehoinen lajinomainen rasitus päivää ennen kilpailusuoritusta sekä sitä seuraavan vuorokauden aikana nautittu runsas hiilihydraattimäärä (10,3 g/kg) tuottaa vastaavan tai vieläkin paremman tuloksen kuin perinteinen hiilihydraattitankkaus (Fairchild ym. 2002).

Entäs sitten pelkkä lepo ja hiilihydraattitankkaus? Eräässä tutkimuksessa nautittiin sama 10 g/kg hiilihydraatteja kolmen vuorokauden ajan ennen suoritusta (Bussau ym. 2002). Hiilihydraattipitoisuus lihaksissa mitattiin yhden, kahden ja kolmen vuorokauden kohdalla. Jo ensimmäisen vuorokauden jälkeen oli lihaksiin varastoitunut määrä lähes kaksinkertaistunut, eivätkä lisävuorokaudet tuoneet tilanteeseen muutosta.

Tästä voimme suhteellisen turvallisesti päätellä, ettei meidän välttämättä tarvitse rääkätä itseämme eikä elimistöämme sen kummemmin kuin nauttia kilpailua edeltävän vuorokauden aikana runsaasti hiilihydraatteja, yhteensä noin 10 grammaa painokiloa kohden. Tämä voi olla aikamoinen määrä syötäväksi, joten avuksi kannattaa ottaa korkean glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraatit.

 

Lue myös 10 vinkkiä puolimaratonille.

 

Huomioi kuitenkin tämä

Monet tutkijat uskovat, että hieman ennen kilpailusuoritusta nautitulla runsaalla hiilihydraattimäärällä olisi ei‐toivottu vaikutus suoritukseen (McArdle ym. 2010).

Tätä selitetään sillä, että yllättävä hiilihydraattimäärä käynnistää normaalia suuremman insuliinin erityksen, jonka takia verensokeri putoaa siinä määrin, että hermoston normaali toiminta kilpailusuorituksen aikana vaarantuu.

Toinen mahdollinen selitys on, että normaalia suurempi veren insuliinipitoisuus heikentää rasvojen käyttöä energiaksi. Koska rasvat ovat toinen tärkeä energianlähde suorituksen aikana, tämä voisi johtaan hiilihydraattivarastojen ennenaikaiseen lopahtamiseen.

Tämä huomioon ottaen pikatankkaus-vaihtoehto vaikuttaan suhteellisen varmalta valinnalta – nimenomaan siksi, että kilpailua edeltävä ateria nautitaan hyvissä ajoin, vähintään pari-kolme tuntia ennen kilpailusuoritusta.

Koko artikkelin tarkempien laskukaavojen kera voit käydä lukemassa Trainer4Youn blogista.

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *