,

Ravinnon rooli unen saannissa ja laadussa

shutterstock_191283302

 

Tietyillä ruoka-aineilla on merkittävä yhteys unen saantiin ja laatuun. Esimerkiksi joidenkin yrttien ja ravintolisien on todettu edistävän hyvää unta. Vastaavasti esimerkiksi alkoholi ja kofeiini vaikuttavat uneen sen laatua heikentävästi. Nukahtamista vaikeuttaa ja helpottaa myös tietyt ruokavalion perusperiaatteet. Säännöllinen ateriarytmi ja eri ruoka-aineiden oikein ajoitettu nauttiminen ovat omiaan huolehtimaan laadukkaasta unesta.

Tästä voit lukea muutaman vinkin, joiden avulla voit helposti vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun. Vinkit ovat koottu Fitran kirjasta Koko kansan unikoulu.

 

Huolehdi näistä:

  • Säännöllisyys ruoka-ajoissa on tärkeää. Niin kuin muillakin elämän osa-alueilla säännöllisyys on hyväksi todettu. Liian myöhäinen ateria turmelee yöunen ja liian vähäinen ruokailu illalla heikentää unensaantia näläntunteen takia.
  • Pidä verensokeri tasaisena. Löytyy ihmisiä, jotka hyvin herkästi reagoivat verensokerin heilahteluille yön aikana. Näillä ihmisillä suuri verensokeripitoisuus voi aiheuttaa väsyneisyyttä ja alavireisyyttä aamulla. Verensokerin epätasaisuus aiheuttaa useita oireita ja tuntemuksia illalla, yöllä ja aamulla. Matala verensokeri aktivoi vastavaikuttajahormonien (glukagoni, adrenaliini, kortisoli, kasvuhormoni) tuotantoa ja se saattaa häiritä yöunta.
  • Ota vesilasi yöpöydälle, jos suuta kuivaa yöllä. Joillakin on tapana nousta ylös yöllä ja käväistä keittiössä juomassa vettä. Kun näitä yöllisiä heräämisiä on useita yössä, se häiritsee unen laatua. Ratkaisu voi olla vesilasi tai vesipullo yöpöydällä.
  • Syö pääateria kello 18–20. Parasta on mennä nukkumaan 3–4 tuntia aterian jälkeen. On hyvin yksilöllistä miten ihmiset reagoivat aterian jälkeiseen tilaan. Jotkut eivät saa unta, jos nälkä ehtii yllättää. Jotkut taas saavat paremmin unta, jos heillä on pieni nälkä.

 

Vältä näitä:

  • Vältä suoliston toimintaa häiritseviä ruoka-aineita. Juuri ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä välttää kaalin, sipulin, papujen, suklaan ja omenan nauttimista.
  • Runsas kahvin tai kofeiinipitoisten juomien nauttiminen voi aiheuttaa kofeiinitoleranssin kehittymistä siinä määrin, että väsymystä syntyy jos kofeiinivaikutus hiipuu. Pidä kahvin juonti kohtuullisena.
  • Karsi ruokavaliosta unta häiritsevät aineet. Liiallinen alkoholin käyttö tuo uniongelmia tai ainakin levottoman yön. Alkoholi estää tryptofaanin muuttumisen serotoniiniksi, eli aiheuttaa masennusta ja vähentää energiaa. Tupakanpolton lopettaneet kertovat siitä miten paljon paremmin uni maittaa tupakoinnin loputtua. Varo myös unta häiritseviä ruoan lisä- ja säilöntäaineita (erityisesti kemialliset väriaineet). Luonnollisesti kahvi ja kofeiinipitoiset aineet on yleensä nautittava alkuillasta etteivät häiritse yöunta. Mieti häiritsevätkö sipuli, kaakao, tee, rasvaiset ja mausteiset ruoat yöuntasi.
  • Vältä lihan syöntiä liian lähellä nukkumista. Liha sulaa hitaasti ja saattaa häiritä yöunta vielä monien tuntien aikana. Syö liharuoka 4–5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimusten mukaan runsas proteiinimäärien nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unensaantia.

 

Suosi näitä:

  • Lisää ruokavalioon unta edistäviä iltaruokia: kalkkuna yhdessä tummanvihreiden vihannesten kanssa, omeletti ja sekavihannekset, pavut, tumma riisi, kala ja höyrytetyt vihannekset, kokojyvistä tehty puuro, seesaminsiemenistä tehty maito sekoitettuna kamomillateehen. Selitys parempaan unenlaatuun löytyy tryptofaanista, jota näissä ruoka-aineissa on.
  • Hiilihydraatit väsyttävät. Olet ehkä huomannut tämän, jos olet nauttinut esimerkiksi pasta-annoksen lounaaksi. Keskipäivän väsymys saattaa tuntua todella voimakkaalta ja ajatus päiväunista tuntuu houkuttelevalta. Hiilihydraattien unettava vaikutus kannattaa siis hyödyntää illalla! Vaihda aamupuuro iltapuuroksi ja saatat huomata unen tulevan helposti.
  • Juo yrttiteetä. Moni kertoo saavansa helpommin unta jos nauttii rauhoittavaa yrttiteetä (valeriana, kamomilla, laventeli). Älä kuitenkaan nauti liian suuria annoksia teetä, sillä runsaan nestemäärän nauttiminen voi herättää sinut yöllä vessakäynnin merkeissä.
  • Sitruunamelissa unettaa. Tämä kasvi on tunnetusti rauhoittava ja sillä on ruoansulatusta parantava vaikutus. Voit lisätä sitruunamelissan lehtiä kaikkiin ruokiin ja juoda näistä lehdistä valmistettua teetä.
  • Magnesiumista puutetta? Monella suomalaisella on piilevää magnesiumin puutetta ja sen puute voi aiheuttaa myös häiriöitä unensaannissa. Erityisesti kevyeksi jäävä uni ennustaa magnesiumin vajausta. Nauti magnesiumia sisältävää ruokaa (siemeniä, pähkinöitä, lihaa, leipää) iltaisin ja harkitse mahdollisesti magnesiumin nauttimista ravintolisänä.
  • D-vitamiinia tarvitset myös paremman yöunen takaamiseksi. Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinista on hyötyä monella eri tavalla (mm. vaikuttamalla suoraan aivoissa, pitämällä hengitystiet puhtaina ja vaimentamalla kipuja). D- vitamiinin on osoitettu auttavan melatoniinin tuotannossa.

 

Lue lisää Fitran kirjasta Koko kansan unikoulu

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *