,

Timo Haikaraisen 6 kultaista periaatetta painonpudottajan ruokavaliossa

shutterstock_127177115

Tämä artikkeli on poiminta Timo Haikaraisen uutuuskirjasta Lihaskasvu ja rasvanpoltto. Tässä osiossa Haikarainen esittelee etenkin painonpudottajan kannalta olellisimmat, ravitsemuksessa huomioitavat seikat.

Ensimmäinen vaihe rasvanpolttoruokavalion laatimisessa on terveellisen, kylläisyyttä ja kestäviä tuloksia tukevan perustan varmistaminen. Ei siis ole aivan sama, millaisesta ruuasta hieman kulutustasi pienemmän energiamäärän otat. Mutta ei puhuta kaloreista heti alkusi. Vuosien varrella olen kiteyttänyt ruokavalion perustan seuraaviin kuuteen kultaiseen periaatteeseen. Kiinnitän niihin todella suurta huomiota, kun analysoin asiakkaideni ruokavalioita.

HUOM! Nämä kohdat eivät takaa energiavajetta ja sitä kautta rasvanpolttoa ja kiinteytymistä. Mutta ilman niitä energiavajeen saavuttaminen on hankalaa. Jos taas huomioit nämä kohdat tarkasti, saatat törmätä samaan fiilikseen kuin lukuisat asiakkaani: ”Miten tämä voi olla mahdollista? En meinaa jaksaa syödä kaikkea ruokaa, mutta silti rasva palaa?” Mikä mainiointa, nämä periaatteet paitsi muodostavat tehokkaan rasvanpolttopohjan, myös edistävät terveyttäsi. Siksi ne ovat aina mukana myös lihasmassaa kasvattavilla asiakkaillani. Ne yksinkertaisesti ovat osa hyvää ja terveellistä syömistä.

Esimerkkiruokavalioissa näet tarkalleen, miten voit viedä näitä periaatteita käytäntöön. Mutta lue ensin nämä kohdat tarkkaan. On tärkeää, että tiedät miksi teet tiettyjä asioita. Se on yksi avain kestäviin tuloksiin.

Esimerkkiruokavalion ja yli 200 sivua hyödyllistä tietoa lihaskasvusta ja rasvanpoltosta löydät Timo Haikaraisen kirjasta!

lihaskasvujarasvanpoltto-1

1. Syö paljon kasviksia

Kasvikset – vihannekset, hedelmät ja marjat – ovat rasvaa polttavan kiinteyttäjän ja laihduttajan salainen ase. Itse jaan ravitsemusvalmennusfilosofiassani kasvisten roolin kahteen osa-alueeseen: 1) ne pienentävät ruuan energiatiheyttä ja 2) ne edistävät syöjänsä terveyttä ja hyvinvointia lukemattomilla eri tavoilla. Mennään ensin hieman mekanistisempaan hyötyyn, eli energiatiheyteen.

Kasvikset sisältävät tyypistä riippuen energiaa noin 10–40 kcal/100g. Vertailun vuoksi leivän kaltaiset yleiset, vähärasvaiset hiilihydraattiruuat sisältävät noin 200–250 g/100g kohti. Hyvin rasvaiset makkarat, pekonit ja lihat sisältävät 300–400 kcal 100g kohti. Pähkinät ja suklaa sisältävät 550–600 kcal 100 g kohti. Niissä on siis energiaa 12–60 kertaa tiheämpään pakattuna kuin kasviksissa. Tällä on valtava merkitys, jos haluat polttaa rasvaa, mutta et erityisesti pidä nälästä.

Eräs kylläisyyttä tukeva mekanismi on ruuan volyymi – eli kuinka iso annos mahalaukkuun ruokaillessa hujahtaa. Energiamäärä taas ratkaisee sen, palaako rasva vai ei. Voit täyttää mahalaukkua vaihtoehtoisesti 300 grammalla monipuolista salaattia tai sitten syödä 10 grammaa suklaata. Runsas kasvisten saanti on yksi syy siihen, että asiakkaani usein valittavat, että heidän on hieman vaikea syödä kaikkea ruokaa, mutta silti rasva palaa niin, että tirinä käy!

Kiinteytys ja rasvanpoltto tulisi aina tehdä niin, että se myös edistää terveyttä. Kasvikset vähentävät ennenaikaisen kuoleman riskiä. Ne ehkäisevät useita syöpiä, sydän- ja verisuonitauteja, ylähengitysteiden infektioita ja niin edelleen. Kasviksia kannattaa lisätä jokaiselle aterialle jossain muodossa, mieuiten vähintään 500-800g päivässä.

2. Syö 5–6 ateriaa päivässä

Tiheän ateriarytmin vaikutuksesta laihtumiseen on melko vähän suoraa ja vakuuttavaa tutkimusnäyttöä. Siihen liittyy myös monia myyttejä. Usein esimerkiksi väitetään, että kroppa menee säästöliekille, jos aterioita jää välistä. Tämä ei pidä paikkaansa. Jos rasvanpolton tärkein periaate – energiavaje – toteutuu, yhdeksän ateriaa päivässä tai yksi ateria päivässä laihduttavat tutkitusti yhtä hyvin. Silti en hyödyntäisi tätä tietoa käytännössä muuten, kuin välttämällä täysin stressin siitä, jos jonain päivänä jostain syystä ateria tai aterioita jää välistä.

Katsotaan mieluummin, mikä toimii käytännössä useimmilla ihmisillä parhaiten. Suosittelen tavoitteelliselle treenaajalle ja rasvanpolttajalle 5–6 ateriaa päivässä. Tämä tarkoittaa aamiaista, lounasta, iltapäivän välipalaa, päivällistä ja iltapalaa. Treenipäivinä mukaan tulee vielä palauttava ateria. Silloin ateria tulee noin 3–4 tunnin välein. Asiakkaani kertovat melko rajuillakin miinuskaloreilla seuraavaa: ”Kylläisyys on ihan hyvä, jos vaan ateriarytmi pitää.” Tämä lause kertoo paljon.

Samoin treeni kulkee energiavajeessa paremmin, kun kropan energiavarastoja voi täyttää käytännössä aina noin 1,5 h ennen treeniä. Tiheän ateriarytmin suurimmat hyödyt liittyvät siis kylläisyyden ylläpitoon ja parempaan harjoitusvalmiuteen.

3. Syö proteiinia tasaisesti ja melko runsaasti

Proteiini on lyönyt isosti läpi viime vuosina. Eikä syyttä. Jos haluat polttaa rasvaa, se tarjoaa sinulle monia etuja. Proteiinin suurimmat hyödyt kiinteyttäjälle kiteytän filosofiassani seuraavasti: 1) Proteiini mahdollistaa tehokkaan lihaskudoksen ylläpidon ja lisäämisen rasvanpolton yhteydessä. 2) Proteiini ylläpitää kylläisyyttä kaikista energiaravintoaineista (hiilihydraatti, rasva ja proteiini) tehokkaimmin.

Laihduttajat ja kiinteyttäjät tarvitsevat sohvaperunaa enemmän proteiinia. Mutta mikä on riittävä määrä? Kropan painoon suhteutettu proteiininsaannin tulee olla suurinta rasvanpolttovaiheessa. Optimaalinen määrä on tutkimusten mukaan noin 2,5 g/kg. Jos rasvaprosentti on korkea, proteiininsaanti kannattaa suhteuttaa rasvattomaan kehonpainoon, sillä 120-kiloisen ei kannata syödä 280 g proteiinia päivässä, jos tavoite on pitkällä aikavälillä polttaa 30–40 kg rasvaa.

Myös proteiinin ajoituksella on merkitystä. On viitteitä siitä, että rasvaa tiristelevät säästävät paremmin lihasta, kun proteiinia syödään tiheästi, 5–6 kertaa päivässä. Tässä kuvioon astuu mukaan kiihtynyt proteiinisynteesi, josta voit lukea lisää lihaskasvuosiosta. Jos syöt proteiinia vähintään 20–30 g kerralla, se kiihdyttää tätä synteesiä. Näin lihaksesi palautuvat, kehittyvät ja pysyvät paremmin yllä, vaikka syöt kulutustasi vähemmän. Illalla proteiini saattaa tehostaa merkittävästi lihaskudoksen palautumista ja kehittymistä yön aikana. Eräässä tutkimuksessa illalla proteiinia nauttineet treenaajat kaksinkertaistivat lihaskasvun verrattuna iltaproteiinin väliin jättäneet.

Syö sitä, mikä toimii. Älä sitä, mikä on trendikästä!

Asiakkaani kysyvät usein, voiko leikkeleet korvata 30 % edamilla tai metvurstilla? Tai vähärasvaisen kanan tuhdilla 4–5 munan munakkaalla? Joskus se voi olla mahdollista, mutta silloin jotain muuta on otettava pois. Muuten energiavajetta ei synny ja silloin ei synny tuloksia. Homma siis helpottuu tietyillä nyrkkisäännöillä – vähärasvaiset proteiinituotteet täyttäköön ostoskorin. Jälleen kannattaa tehdä sitä, mikä on yksinkertaista ja tehokasta!

4. Nosta hyvät rasvat kunniaan

Rasvanpolttajan kannattaa suosia ruokavaliossaan hyvien rasvojen lähteitä. Ne eivät suoraan auta valtavasti painonpudotuksessa, mutta epäsuorat vaikutukset ovat isot. Kun kovaa rasvaa korvaa kasviöljyillä, rasvaisella kalalla, pähkinöillä ja siemenillä se vaikuttaa suotuisasti terveyteen. Ja kohoava kunto ja parempi terveys ajavat rasvanpolttoakin eteenpäin. Lisäksi ruuasta saa silloin huomattavasti enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja useita terveyttä edistäviä kemiallisia yhdisteitä.

Hyvin rasvojen saannista tehdään usein liian monimutkaista. Liika säätäminen ravinnon optimaalisen rasvakoostumuksen perässä on jälleen eräs aihe, jossa panos-tuotto -suhde on surkea. Hyviä rasvoja saat riittävästi lisäämällä ruokavalioon pähkinöitä ja siemeniä, kasviöljyjä ja rasvaista kalaa 2–3 kertaa viikossa. Näitä on hyvä olla lähes joka aterialla. Kokonaismäärää pitää kuitenkin seurata, sillä rasva on erittäin energiatiheää.

5. Nauti hyvälaatuisia hiilihydraatteja

Hyvälaatuisten hiilareiden lisääminen on yksi yleisimmistä ruokavaliomuutoksista, joita teen asiakkaalleni, joka on tullut luokseni rasvanpolttotasanteen takia. Mutta mitä, eivätkö hiilarit juuri lihota? Eivät, riittävä hiilarin saanti on todella tärkeää, jotta treeniteho säilyy mahdollisimman hyvänä rasvanpolton aikana. Lisäksi täysjyvätuotteet edistävät terveyttä. Niissä on runsaasti suojaravintoaineita ja kuituja. Useimmille rasvanpolttajille sopii malli, jossa tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, eli leipää, perunaa, riisiä, pastaa tai puuroa tulee 2–4 aterialle päivässä. Konkreettisia esimerkkejä tästä löydät ruokavaliomalleista.

6. Juo vettä vähintään 2–3 litraa päivässä

Nesteytys on tärkeämpää yleisen vireystilan ja suorituskyvyn takia. Jo 1 % nestehukka, eli 0,65 kg painonmenetys nesteestä 65-kiloisella ihmisellä heikentää kognitiivisia ominaisuuksia. 2 % nestehukka heikentää jo suorituskykyä. Varsinkin kahvikupilla ja maitolasilla nesteytyttämällä tällainen vaje syntyy päivän aikana helposti. Vesi myös täyttää mahalaukkua ja voi tuoda sitä kautta lisää kylläisyysvaikutusta. Esimerkiksi juomisen ennen ruokailua on havaittu vähentävän syödyn ruuan määrä buffet-pöydässä. Kovaa treenaavat, isokokoiset ihmiset saattavat tarvita enemmän vettä – jopa 3–4 litraa päivässä. Poskettomasta lipittämisestä ei kuitenkaan ole mitään hyötyä.

na%cc%88ytto%cc%88kuva-2016-12-19-kello-15-37-38

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *