,

Totta vai tarua? osa 2 – hiilihydraatit lihottavat

shutterstock_192560414

 

Karppaaminen, VHH, gluteenittomuus… moni välttelee hiilihydraatteja siinä uskossa, että ne lihottavat. Mutta mistä kaikkialta hiilihydraatteja oikeastaan saadaankaan ja mikä on niiden rooli ruokavaliossa?

 

Totta vai tarua? -artikkelisarjassa paneudumme liikunnan ja ravinnon myytteihin ja selvitämme niiden alkuperän.

 

Suurin osa ruokavalion hiilihydraateista tulisi olla peräisin kasvikunnan tuotteista. Suomalaiset saavat lähes puolet imeytyvästä hiilihydraatista viljavalmisteista. Muita merkittäviä lähteitä ovat hedelmät ja marjat, maitovalmisteet sekä sokeri ja makeiset. Suomalaiset syövät suosituksiin nähden liian vähän hiilihydraatin lähteitä (Finravinto 2012). Erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö jää alle suositusten.

Laadukkaissa hiilihydraatin lähteissä on runsaasti kuitua sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita yhdisteitä, joilla on positiivisia vaikutuksia terveyteen. Laadukkaat hiilihydraatin lähteet eivät sisällä ollenkaan tai sisältävät maltillisesti lisättyä sokeria, rasvaa ja suolaa.

 

Laadukkaat hiilihydraatin lähteet edistävät terveyttä, koska ne sisältävät:

  • välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita
  • terveyttä edistäviä ja hyvinvointia tukevia yhdisteitä, kuten antioksidantteja
  • ”sulamatonta” hiilihydraattia eli kuitua

Kuidun riittävä saanti vaikuttaa positiivisesti suoliston hyvinvointiin sekä sokeri- ja rasva- aineenvaihduntaan. Ruokavalio, joka sisältää kuituja, tukee myös painonhallintaa. Se lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruoasta saatavan energian määrää. Hiilihydraattilähteiden valinnassa tulee siis painottaa laatua.

 

Hedelmät, marjat ja kasvikset

Kasvikset, hedelmät ja marjat kannattaa nauttia mahdollisimman ”tuoreena”. Käsittely vähentää jonkin verran niiden sisältämien ravintoaineiden määrää, mutta hiilihydraattien saantiin se ei vaikuta. Suurin osa hiilihydraateista kannattaa nauttia tässä muodossa.

Liikkujalle kasvikset, hedelmät ja marjat ovat tärkeitä hiilihydraattien lähteitä. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötäväksi 500 grammaa päivässä. Tämä tarkoittaa noin viittä oman kourallisen kokoista annosta. Suomalaisista aikuisista saantisuositukseen pääsee vain noin 10 %.

 

Viljavalmisteet

Viljaa ja viljavalmisteita on perusteltua käyttää osana monipuolista ruokavaliota. Vilja on hyvä hiilihydraatin lähde ja sen lisäksi täysjyväviljasta saadaan merkittäviä määriä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Täysjyvävalmisteiden säännöllisen käytön on osoitettu edistävän monin tavoin terveyttä.

Täysjyväviljatuotteita tulisi syödä lähes jokaisella aterialla. Käytä vähäsuolaista täysjyväleipää ja muita viljavalmisteita, kuten puuroa tai mysliä. Lisäksi aterioilla lisukkeena voidaan käyttää täysjyväriisiä, -pastaa ja -ohraa sekä muita kypsennettäviä viljavalmisteita. Poikkeuksen tekevät tietenkin erilaisista allergioista tai yliherkkyyksistä kärsivät henkilöt, jotka saavat vatsanväänteitä tai vakavampia oireita viljoista.

 

Muut hiilihydraatin lähteet

Hiilihydraatteja saadaan myös maitovalmisteista. Maito sisältää maitosokeria eli laktoosia enemmän kuin muita energiaravintoaineita. Lisäksi sokeri ja makeiset ovat hiilihydraatin lähteitä, joiden käyttöä kannattaa kuitenkin rajoittaa. Ravintosuositusten mukaan sokeriakin voidaan nauttia vähän, mutta sen saanti kannattaa pitää minimissä.

 

Hiilihydraatteja ei siis kannata pelätä. Jos et kärsi keliakiasta tai viljayliherkkyydestä, kannattaa suosia kokojyväkuituja niiden lukuisten terveysvaikutusten vuoksi. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa nauttia jokaisen aterian yhteydessä. Muista myös, että kaikki ruoka-aineet lihottavat, jos niitä syödään yli tarpeen. Hiilihydraatit kohtuudella ja hyvistä lähteistä nautittuna eivät yksinään lihota.

 

Lue lisää kirjasta Kokkaa, liiku ja nauti.

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *